Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que la temporada de “pérdida de peso en fiestas de empresa” está a punto de comenzar. Todos aquellos que durante el verano no lograron alcanzar su figura ideal o recuperarse de los ricos hoteles de cinco estrellas con todo incluido en Turquía se han inscrito en un moderno gimnasio y buscan una dieta eficaz. Deberían centrarse en la dieta cetogénica actualmente popular y bien probada.
Del rechazo total de las grasas al consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: toda persona que hacía dieta las eliminaba por completo de la dieta en favor de una dieta relativamente equilibrada y baja en calorías.
Después de una dieta baja en calorías, las personas con sobrepeso recurren a una dieta proteica: Dukan, Atkins.
En los últimos años se ha popularizado la dieta cetogénica alta en grasas, que elimina casi por completo los carbohidratos, controla estrictamente las proteínas y consume sin restricciones las grasas recientemente avergonzadas.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos averiguarlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta a 1900, cuando los médicos buscaban un tratamiento eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes que no respondían a los medicamentos.
Llegaron a una conclusión interesante: el ayuno absoluto no sólo redujo el número de ataques epilépticos, sino que también mejoró el estado del paciente. La única desventaja del nuevo tratamiento es que tarde o temprano termina el ayuno y los ataques comienzan de nuevo.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un remedio que tuviera efectos similares a saltarse la comida, pero sin los inconvenientes. Llegaron a la sorprendente conclusión de que una dieta cetogénica basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos desencadena la misma respuesta física que un ayuno completo.
La grasa protege la figura esbelta
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo, rediseñándolo de tal manera que el cuerpo se reconstruya para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca a este mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y fácilmente disponibles en la dieta, el cuerpo busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, la popular dieta cetogénica parece ser un tipo de dieta proteica, pero eso no es del todo cierto. Una dieta proteica limita no sólo los carbohidratos sino también las grasas, y se recomiendan alimentos bajos en grasas.
Se ha demostrado que el exceso de grasa en la dieta cetogénica reduce significativamente los niveles de insulina en la sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico general de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta que contiene cantidades mínimas de carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no sería capaz de soportar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordar esto: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien con él.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de dietas basadas en cetosis. Todos ellos limitan hasta cierto punto la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: una dieta debe consistir en un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas recomiendan controlar no el porcentaje de macronutrientes sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, cuya cantidad total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe contener azúcar, almidón ni otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar prioridad a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
Un menú de dieta cetogénica debe incluir los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo o el jamón.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no tiene restricciones para las alitas de pollo, las piernas con piel o incluso los gansos y patos.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, bacalao y otros pescados grasos.
- Lácteos y productos lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de una dieta proteica, que sólo permite leche baja en grasa, el principio de "más grasa es mejor" se aplica a la dieta cetogénica. Por cierto, este método está aprobado por nutricionistas de todo el mundo; se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, que es necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- huevo. Incluso las yemas de huevo se pueden consumir en cantidades ilimitadas si los niveles de colesterol no son un problema.
- palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce los niveles de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: aceite de girasol, aceite de oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero hay que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde el más graso hasta el menos graso. No están prohibidos los quesos de cabra, mozzarella y azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu de cerebro de tofu.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
Puede agregar frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo a su dieta en cantidades extremadamente limitadas y maximizar el contenido de cacao.
Tabúes de carbohidratos
Pero los alimentos que se enumeran a continuación están estrictamente prohibidos en la dieta cetogénica, por lo que si le resulta difícil renunciar a alguno de los alimentos de esta lista, debería considerar otras opciones de alimentación más suaves.
- Varias fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye diversos productos horneados, dulces, dulces, diversos azúcares, miel, jugos y refrescos.
- También están prohibidos los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos con almidón.
- Frutas dulces y secas.
- Margarina y salsas varias.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todo tipo de alcohol azucarado. Pero a veces puedes darte un capricho con un poco de sidra, cerveza o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales sobre los líquidos. Se considera normal beber aproximadamente dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre, consumiendo así demasiadas calorías diarias.
El consumo inadecuado de agua limpia le indica al cuerpo que algo especial está sucediendo y el cuerpo comienza a almacenar líquidos. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema de no beber lo suficiente de todos los tipos de proteínas y de la dieta cetogénica es especialmente acuciante. La falta de suficiente fibra en el menú puede provocar ciertos problemas intestinales y provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, es especialmente importante aumentar la ingesta de agua (hasta 4 litros), ya que quienes hacen dieta necesitan controlar los niveles de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Los hábitos inadecuados de bebida pueden provocar graves desequilibrios en el organismo, provocando cambios irreversibles en los órganos e incluso coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o una historia de terror para los detractores de la dieta?
La dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada, por lo que muchos oponentes de esta dieta advierten sobre la posibilidad de fenómenos tan terribles como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas de transición al consumo de cetonas. El primer proceso se llama adaptación, cuando el cuerpo reabsorbe todos los sistemas en busca de nuevos nutrientes y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercer tipo es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado que organiza el metabolismo humano. Este es un eco de una época en la que la gente vivía de la caza y las principales fuentes de alimento eran carne, huevos, raíces, hierbas medicinales y raras, frutas, verduras y bayas.
La tercera condición es patológica, pero sólo puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y las nuevas dietas no causan daño.
Sin embargo, antes de iniciar esta dieta, debes consultar a tu médico y someterte a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales, así como diabetes.
La grasa es la base de la salud de la mujer
La dieta cetogénica se ha vuelto particularmente atractiva para las mujeres. Es bien sabido que una restricción severa de las grasas en la dieta puede provocar graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con la dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de las mujeres.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, los beneficios de esta dieta son una mejor condición de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejar la dieta cetogénica
Aunque los defensores de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta y exigen que sea la forma de comer durante el resto de sus vidas con el lema "menos carbohidratos, más grasas", los médicos advierten contra un experimento tan serio.
Comer ceto no es completamente normal para el cuerpo y no está claro qué consecuencias podría tener en el futuro. Una vez alcanzado el peso ideal, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural, saludable e incluir en la dieta una determinada proporción de hidratos de carbono lentos.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, reflexivo y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, tu cuerpo inmediatamente comienza a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo aquello que le ha faltado durante mucho tiempo.
Antes de suspender la dieta cetogénica, se recomienda calcular el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. Es fácil: simplemente registra todo lo que come durante unos días en un rastreador de calorías, que luego muestra un promedio de su consumo de macronutrientes.
Durante la segunda fase para dejar la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta cada semana mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, las personas que hacen dieta deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance el estándar generalmente aceptado de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta cetogénica tardará aproximadamente 4-5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse a la nueva forma de alimentarse sin engordar excesivamente.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleo, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según los médicos, los cereales y todos sus derivados han aparecido recientemente en la dieta humana y no son alimentos humanos naturales. Esto se evidencia en muchas alergias, como por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, curándolo y rejuveneciéndolo.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceites vegetales, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta tiene una duración de tres días, durante los cuales se recomienda el reposo y la eliminación completa de los alimentos que contienen carbohidratos. En la segunda fase interviene la actividad física y un psicólogo del equipo médico. Después de alcanzar el peso ideal, una persona entra en la tercera etapa de mantenimiento del peso y permanece allí por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder peso rápidamente, pero es difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, el enfoque del médico es muy cuestionable, ya que los huevos crudos y la leche sin procesar representan una amenaza para el organismo, y un rechazo permanente de los carbohidratos puede provocar daños en el tracto gastrointestinal.
Dieta Keto: Menú de esta semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica puede ser una gran opción y solución para perder peso.
En una dieta cetogénica, un menú semanal se ve así:
lunes
- Desayuno: huevos duros, aguacate.
- Almuerzo: Sopa de brócoli y pollo.
- Cena: Champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: queso y crema agria.
- Almuerzo: Salmón con lechuga.
- Cena: Cazuela de Queso.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: filete de pescado.
jueves
- Desayuno: Pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: Pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: queso, leche asada fermentada y manzanas.
viernes
- Desayuno: Huevos cocidos, pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: Tortilla de brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: Manzanas al horno con queso.
- Almuerzo: Repollo guisado y chuletas de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: Tortilla con queso.
- Almuerzo: Muslos de pollo asados en mantequilla.
- Cena: requesón y crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y las comidas a mitad de comida generalmente no son necesarios porque la reducción de la insulina no genera sensación de hambre.
Aunque existen algunas limitaciones en el entorno alimentario, las recetas de la dieta cetogénica son variadas e interesantes. Estos incluyen una variedad de gofres de nueces, sopa de crema de tocino y queso, pizza y lasaña de calabacín, una variedad de verduras y carnes a la parrilla y al horno, escalopes y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta
Aunque la dieta cetogénica es ampliamente elogiada por su eficacia, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede continuar durante unas dos semanas sin causar daños a la salud, después de lo cual es necesario iniciar una dieta añadiendo gradualmente carbohidratos. Los culturistas extremos usan cetonas durante meses, pero es difícil decir qué efecto tiene en su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona proviene de la boca, la orina y el cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar la cantidad de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Durante la primera semana de la fase de adaptación del cuerpo y ajuste de cetosis, me sentí mareado y débil.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; una vez que el cuerpo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido, junto con la sal que nuestro cuerpo necesita.
- La pérdida grave de sales minerales puede provocar calambres musculares.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolores musculares y malestar. Observe 2-3 días después de cambiar a una dieta libre de carbohidratos.
Dieta cetogénica en medicina.
Además de un tratamiento centenario probado para la epilepsia, actualmente se están estudiando las dietas cetogénicas por sus efectos en el tratamiento de la esclerosis múltiple, el autismo, las enfermedades de Alzheimer y Parkinson y ciertos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas para obtener energía, lo que podría permitir que la dieta cetogénica se utilice como complemento del tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta tecnología mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre tratamientos dietéticos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Actualmente no existen publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin causar molestos dolores de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en el período previo a la temporada.